Είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Συνέβη κάτι που όλες οι γυναίκες φοβόντουσαν όλο το χρόνο: απομένουν ακόμη 30 μέρες μέχρι τις διακοπές, αλλά ο αριθμός παρέμεινε αμετάβλητος καθώς άρχισε να «μειώνεται» το καλοκαίρι. Οι γυμναστές και οι διατροφολόγοι ξέρουν πώς να χάσουν 10 κιλά σε ένα μήνα (και είναι ρεαλιστικό). Ναι, πρέπει να εγκαταλείψετε πολλές λιχουδιές και επιτέλους να ασκηθείτε (χωρίς εξάντληση) - αλλά τι δεν θα κάνατε για μια φωτογραφία με μαγιό!

Αυτό είναι το μέλλον σας: έξι βασικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα είναι εφικτή εάν, εκτός από τη σωστή διατροφή, ασκείστε και τακτικά. Αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε θαυματουργές σκόνες, ταμπλέτες και επιθέματα. Οι κριτικές διαβεβαιώνουν ότι οι μόνοι άνθρωποι που βοηθούνται από τέτοια προϊόντα είναι οι κατασκευαστές τους, οι οποίοι εμπλουτίζονται με την εμπιστοσύνη των γυναικών.

Αλλά μόνο η αλλαγή της διατροφής σας δεν αρκεί - Πρέπει να απομνημονεύσετε έξι «σιδερένιους» κανόνες, το οποίο δεν μπορεί να αλλάξει σε καμία περίπτωση.

Αρμόδιο καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος

Οποιαδήποτε δίαιτα αποτελείται από ένα καθεστώς νερού, που κυμαίνεται από αυστηρές μονοδίαιτες ή «κακές» δίαιτες (γαλλική, φαγόπυρο, ιαπωνική δίαιτα) έως PP.

Η ουσία του ισοζυγίου νερού είναι απλή: Πίνετε 1,5 λίτρο καθαρό νερό καθημερινά. Πάρτε κρύο νερό από το ψυγείο του γραφείου, αγοράστε εμφιαλωμένο πόσιμο νερό (μπορεί να είναι ακόμη και μεταλλικό νερό, αλλά χωρίς αέριο), πιείτε νερό από φίλτρο σπιτιού.

Σημαντικό:

• Μην αντικαθιστάτε το νερό με τσάι, καφέ και κομπόστες (δηλαδή τέτοια ποτά δεν απαγορεύονται, αλλά απλώς «περιποιηθείτε τον εαυτό σας»).
• Όσο πιο ψηλός και ψηλότερος είστε, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνετε - μια ποσότητα 1,5 λίτρων έχει σχεδιαστεί για μια γυναίκα με μέσο σχήμα και εάν είστε ψηλός, για παράδειγμα, ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να ξεκινά από 2 λίτρα.
• Πιείτε το πρώτο ποτήρι το πρωί με άδειο στομάχι (ρίξτε 2-3 σταγόνες χυμό λεμονιού ή μηλόξυδο σε αυτό - αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό). Πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι (ή τουλάχιστον μισό ποτήρι) - σίγουρα μην προσπαθήσετε να πιείτε πολύ νερό ταυτόχρονα.
• Μην πίνετε ενώ τρώτε - πρέπει να περάσει τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.

Η υγιεινή διατροφή ως εναλλακτική της δίαιτας

Αν δεν θέλετε να «καθίσετε» μόνο στο φαγόπυρο ή στα πράσινα μήλα, δεν χρειάζεται, αλλά και πάλι πρέπει να τηρείτε τους περιορισμούς. Ξέρετε ήδη τι πρέπει να κάνετε χωρίς:Μην μαγειρεύετε και μην αγοράζετε γλυκά, τηγανητά, λιπαρά, καπνιστά ή fast food. Αποφύγετε το ψωμί, τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι) και τα φρούτα με πολλές θερμίδες (μπανάνες). Καταναλώστε γλυκά αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς με μέτρο.

Αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκά, αγοράστε μαύρη σοκολάτα (Bitter Brut) και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με 1-2 κύβους το πρωί.

Η πιο εύκολη περίοδος για να χάσετε βάρος είναι το καλοκαίρι, όταν τα φθηνά και αρωματικά λαχανικά υπάρχουν σε αφθονία και σε τιμές ευκαιρίας.

Και κάτι ακόμα: να επισκέπτεστε τα παντοπωλεία μόνο με γεμάτο στομάχι. Έτσι προστατεύεστε από παρορμητικές αγορές (έξτρα προϊόντα που στη συνέχεια τρώγονται «γιατί δεν θέλω» για να μην χαλάσουν).

Κατά προσέγγιση υπολογισμός της ημερήσιας απώλειας θερμίδων

Για μια δραστήρια ζωή, ένας ενήλικας χρειάζεται να καταναλώνει 1800 kcal καθημερινά. Όσο περισσότερο εισέρχεται στο σώμα, σχηματίζονται ρυτίδες στα πλάγια. Όσοι ασκούνται λιγότερο (και ακόμη περισσότερο) θα χάσουν βάρος.

Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι: Θα κάψετε ένα κιλό σωματικού λίπους εάν αρχίσετε να καταναλώνετε λιγότερες από 700 kcal την ημέρα (χωρίς αλλαγή φυσικής δραστηριότητας).

Οργανώστε έναν «λογαριασμό» για τη διατροφή σας. Γράψτε τι φάγατε σήμερα, χθες, προχθές και πόσες θερμίδες φάγατε. Τώρα αποφασίστε μόνοι σας ποιες μερίδες φαγητού πρέπει να μειωθούν, ποια σνακ πρέπει να αποφεύγονται και ποια τρόφιμα πρέπει να αντικατασταθούν με χαμηλές θερμίδες. Πάρτε ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Όμως: Μια καθημερινή διατροφή «φτωχότερη» από 1200 kcal θεωρείται επικίνδυνη!

«Σιδερένια» καθημερινή ρουτίνα

1. Τα βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα.
2. Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική. Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα, επιλέξτε 3-4 ημέρες την εβδομάδα και μην παραλείψετε τη «σωματική αγωγή».
3. Το καθεστώς πρέπει να τηρηθεί σε κάθε περίπτωση. Μην το παραβιάζετε, ακόμα κι αν βιάζεστε στη δουλειά ή οι φίλοι σας σας προσκαλούν σε ένα πλούσιο γιορτινό τραπέζι σε ένα εστιατόριο.

Θυμηθείτε: αυτό είναι μόνο προσωρινό, πρέπει να περιμένετε μόνο για ένα μήνα! Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν σε αυτό το καθεστώς μέσα σε 30 ημέρες και το κάνουν ρουτίνα (για να ευχαριστήσουν το σώμα τους).

Η κίνηση δεν είναι μόνο ζωή, αλλά και αρμονία

Ακόμα κι αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στη τόνωση των μυών και στην τόνωση του μεταβολισμού.

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο:

• Κάντε το συνήθεια σύντομες ασκήσεις γυμναστικής προθέρμανσης (Κάθε ώρα, να σηκώνεστε από το γραφείο σας και να κάνετε οκλαδόν, να κάνετε κινήσεις των χεριών σας και να θυμάστε τις ασκήσεις που μάθατε στο σχολείο.)
• ερωτεύομαι Απογευματινές βόλτες σε καθαρό αέρα (ο καλός ύπνος είναι ένα ευχάριστο μπόνους).
• Αντικαταστήστε τις μικρές διαδρομές (1-2 στάσεις στα μέσα μαζικής μεταφοράς) με «τρεξίματα» με τα πόδια.
• πιο συχνά βγείτε έξω στο σπίτι (το πλύσιμο του δαπέδου είναι μια άσκηση για τους μυς των ώμων και των χεριών).

Καταγράψτε την "έναρξη", αλλά μην κρατάτε αρχεία

Όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος, μετρήστε τις δικές σας παραμέτρους με μια μεζούρα και καταγράψτε το δικό σας βάρος. Μπορείτε να κρατήσετε τα ρούχα «ελέγχου» (για παράδειγμα, αφήστε στην άκρη το παντελόνι που σας ταιριάζει καλύτερα - στο τέλος του μήνα θα ενημερωθείτε εσείς και η οικογένειά σας εάν έχουν αλλάξει οι παράμετροί σας). Μπορείτε να τραβήξετε μια φωτογραφία.

Και μετά από αυτό... Ξεχάστε το αδυνάτισμα. Δεν χρειάζεται να ζυγίζεστε κάθε 3 ώρες και να κοιμάστε χαλαρά με μια μεζούρα. Δώστε στον εαυτό σας μια στάση: Έχω ξεκινήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, χάρη στον οποίο γίνομαι πιο αδύνατη. Και μην παραβιάζετε το καθεστώς και τη διατροφή.

Μόνο στο τέλος του μήνα μπορείτε να ζυγιστείτε ξανά και να μετρήσετε μόνοι σας την περίμετρο της μέσης σας.

Τακτικές αθλητικές ασκήσεις για ένα μήνα

Η άσκηση είναι ένα ουσιαστικό μέρος του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για μια συνδρομή σε γυμναστήριο και ρούχα γυμναστηρίου - μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και με τις πιτζάμες σας. Το κυριότερο είναι Κάντε το τακτικά και ευσυνείδηταΕκτελέστε κάθε προσέγγιση με σαφήνεια, τηρώντας τους κανόνες που έχουν αναπτυχθεί από τους εκπαιδευτές:

• Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια ελαφριά προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες (αυτό θα κάνει το σώμα λιγότερο κουρασμένο).
• Μην προπονείστε με γεμάτο στομάχι - και μην κάθεστε στο τραπέζι αμέσως μετά την προπόνηση (αποχή από το φαγητό περίπου μία ώρα πριν και μία ώρα μετά την προπόνηση).
• Είναι δυνατό και απαραίτητο να πίνετε καθαρό νερό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
• Διάρκεια βασικής προπόνησης: 2-3 σετ για κάθε άσκηση (από 10 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ), το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων είναι το πολύ 2 λεπτά.
• Όταν το σώμα συνηθίσει στο βασικό φορτίο, ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθεί.

Πώς μπορεί να μοιάζει μια προθέρμανση: Κουνώντας μπράτσα, τρέξιμο στη θέση του, καταλήψεις. Ίσως θυμάστε κάτι από ασκήσεις στο σχολείο. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.

Σημαντικό: Εάν το σώμα σας δεν είναι προσαρμοσμένο στην προπόνηση και υποφέρετε από πονόλαιμο, μην προπονείστε κάθε μέρα, αλλά κάθε δεύτερη μέρα και αφήστε τους μύες σας να ξεκουραστούν.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι κατάλληλες όχι μόνο για γυναίκες, αλλά και για άνδρες.

Κάντε ένα επίπεδο στομάχι

4 τύποι ασκήσεων είναι κατάλληλοι για την άντληση των κοιλιακών μυών. Δεν χρειάζεται να διαλέξεις μόνο ένα, πρέπει να τα κάνεις όλα.

1. Το σώμα ανεβαίνει. Ξαπλώστε ανάσκελα και διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα (επιλογή για το "επαγγελματία" - σηκώστε τα και λυγίστε τα στα γόνατα έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα). Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται (με το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας).
2. Πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας. Σηκώστε το σώμα σας ευθεία, στηρίζοντας τον εαυτό σας μόνο με τους αγκώνες και τα πόδια σας. Αφού μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά.
3. Κραντσάκια (Αυτή η επιλογή αντενδείκνυται στη διάσταση). Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα σας και περιστρέψτε το δεξιά και αριστερά. Φτάστε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Μην χαμηλώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα στο τέλος κάθε κίνησης.
4. βάρκα: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια και τους ώμους από το πάτωμα. Ψέματα έτσι. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός.

Εκπαιδεύστε τους μηρούς και τους γλουτούς

Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην τόνωση του στομάχου και των μηρών και στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα. Ένα ωραίο μπόνους: μετά από ένα μήνα προπόνησης, τα πόδια σας θα γίνουν πιο ελαφριά και η δύσπνοια όταν ανεβαίνετε σκάλες θα εξαφανιστεί.

1. Γέφυρα γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα (τα πόδια λυγισμένα, όρθιοι στο πάτωμα), τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας και τεντώστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα (πλάτη ευθεία). Τεντώστε το ένα πόδι και φέρτε το πίσω και επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το πόδι σας έτσι και επιστρέψτε το στη θέση του. Άλλαξε το πόδι σου.
3. Μετάφραση ισχίου. Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε τον εαυτό σας στο πάτωμα με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, τεντώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το παράλληλα με το πάτωμα αλλά ελαφρώς προς τα πάνω. Χαμήλωσε το πόδι σου.
4. Σωστές καταλήψεις. Θα εκπλαγείτε, αλλά πρέπει επίσης να μπορείτε να κάνετε οκλαδόν.

Τόνωση των μυών των χεριών

Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο τονώνουν τα χέρια σας και εμποδίζουν τους δικέφαλους μυς σας να χαλαρώσουν άσχημα, αλλά βοηθούν επίσης να χαλαρώσετε την πλάτη σας εάν αγαπάτε τον καθιστικό τρόπο ζωής.

1. Πουσίματα γονάτων. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και στηρίξτε τον εαυτό σας στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, κάτω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Σηκώστε το ένα πόδι και σπρώξτε με τα χέρια σας ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, τόσο οι κοιλιακοί μύες όσο και οι γλουτοί θα πρέπει να είναι τεντωμένοι. Εάν είναι δύσκολο να υποστηρίξετε το βάρος σας χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γόνατό σας για να βοηθήσετε.
2. σανίδα αναρρίχησης. Σταθείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα (η πλάτη σας σχηματίζει μια συνεχή γραμμή χωρίς κάμψεις). Λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αλτήρες που κρατάτε στις παλάμες σας να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Παρεμπιπτόντως: Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να κάνουν αυτήν την άσκηση χωρίς αλτήρες.

Διατάσεις: μυϊκή ελαστικότητα, ελαχιστοποίηση του αυριανού μυϊκού πόνου

Η προθέρμανση είναι η αρχή της φάσης ανάπαυσης μετά από κάθε προπόνηση. Τέτοιες ασκήσεις τεντώνουν και επαναφέρουν τους μύες στο φυσικό τους σχήμα, στερώντας τους έτσι το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γεύματα για 30 ημέρες

Μην ενδίδετε σε ηλίθιες συμβουλές που σας ενθαρρύνουν να κάνετε απεργία πείνας. Αν και όλα φαίνονται λογικά: αν ένα άτομο δεν τρώει, αναγκάζεται να χάσει σωματικό λίπος. Αλλά – προς το παρόν, προς το παρόν! Όταν τελειώσει η «απεργία πείνας», το σώμα, φοβούμενος μια τέτοια μεταμόρφωση, θα σπεύσει να αποθηκεύσει κάθε κομμάτι τροφής που λαμβάνει ως λίπος, φοβούμενος ότι σύντομα θα ξαναέρθουν δύσκολες στιγμές.

Οι πραγματικές συμβουλές από διατροφολόγους επιμένουν:

• πρέπει να φάει κλασματοποιημένος (μικρές αλλά συχνές μερίδες)
• Σε μια περίοδο τριάντα ημερών, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με μονο-δίαιτες - είναι καλύτερο να συνθέσετε ένα ισορροπημένο μενού που περιλαμβάνει όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων.
• Θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας (όχι - γρήγορο φαγητό με υπερβολικό λίπος, ναι - φρέσκα, φρεσκομαγειρεμένα πιάτα).
• Πρέπει να μασάτε αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να σας αποσπάται η προσοχή διαβάζοντας ή παρακολουθώντας μια ταινία.
• Αντί να τρώτε με άγχος, ξεκινήστε με μια άλλη «αντινεφρική» αλλά όχι υψηλής θερμιδικής συνήθειας (καταλήψεις, καθάρισμα, συζήτηση με έναν φίλο, βόλτα).

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης Μειώστε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας. Το αλάτι συγκρατεί νερό (και πολλές τοξίνες) στο σώμα, μερικές φορές αυτό το ορυκτό είναι υπεύθυνο για το πρήξιμο, πράγμα που σημαίνει επιπλέον αριθμούς στη ζυγαριά. Εάν δεν μπορείτε καθόλου να αλατίσετε σούπες και κρέας, τουλάχιστον μην αγοράζετε αλατισμένη ρέγγα, κονσερβοποιημένα λαχανικά, αγορασμένους χυμούς λαχανικών και πατατάκια (αυτός είναι ο κάτοχος ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε αλάτι).

Και το τελευταίο πράγμα: το αλκοόλ διεγείρει την όρεξη, επομένως πρέπει να το αποφύγετε (ή να μειώσετε την επικοινωνία με το «πράσινο φίδι» στο ελάχιστο).

Επιλογές πρωινού

1. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ζαχαρούχο με κομμάτια μπανάνας ή αποξηραμένα φρούτα (το πρώτο μισό της ημέρας, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μικρή ποσότητα τέτοιων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες).
2. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μυρωδικά και ντάικον (ή μαϊντανό και ντομάτα).
3. Μια μερίδα βραστό «ξηρό» φαγόπυρο, βραστό φιλέτο κοτόπουλου (ή μπούτια κοτόπουλου χωρίς πέτσα), ένα φύλλο φρέσκο μαρούλι ή ένα μάτσο ρόκα.
4. Χυλός φαγόπυρου σε νερό, καρυκευμένος με μια κουταλιά ζωντανό ελαιόλαδο.
5. Πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά σταφίδες (θυμηθείτε: οι λευκές σταφίδες θεωρούνται χαμηλότερες σε θερμίδες από τις μαύρες).
6. Πλιγούρι βρώμης με γάλα και φρέσκα φρούτα (π.χ. ροδάκινο).
7. Αυγά τηγανητά, μαγειρεμένα χωρίς λιπαρά + φρέσκια ντομάτα + μια φέτα μαύρο ψωμί και μια φέτα τυρί fitness.
8. Ένα κομμάτι ψωμί με σιτηρά με ζαμπόν και ντομάτα (μπορεί να ετοιμαστεί στην ηλεκτρική σχάρα) + σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

Η βασική αρχή ενός υγιεινού πρωινού: Υδατάνθρακες. Κορεάζουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε το στομάχι σας να μην σας βασανίζει με την πείνα ενώ εργάζεστε.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα. Μην φοβάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων τροφίμων - το σώμα χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες ως ενέργεια μέχρι το βράδυ (το κύριο πράγμα είναι ότι η μερίδα δεν είναι πολύ μεγάλη).

Πρώτο σνακ

1. Σκληρό αυγό + ένα ποτήρι χυμό λαχανικών (φρέσκο, καθώς ο συσκευασμένος χυμός περιέχει πολύ αλάτι).
2. Μοτσαρέλα + ντομάτα + βασιλικός (κατά προτίμηση φρέσκος, όχι αποξηραμένος).
3. Ψωμί διαίτης με άλειμμα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (το τυρί μπορεί να αναμιχθεί με βότανα και σκόρδο).
4. Τυρί τυρί + 2-3 κράκερ.
5. Κρακερ + φρέσκα φρούτα.
6. Μπαρ Granola.
7. Φρέσκο μήλο (για απώλεια βάρους είναι καλύτερα να αγοράσετε πράσινα) + ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
8. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά + μούρα (κατεψυγμένα, αλλά φρέσκα είναι καλύτερα).

Δεν πρέπει να χάσετε σνακ - τέτοια γεύματα βοηθούν να ξεπεράσετε το ελαφρύ αίσθημα πείνας το πρώτο μισό της ημέρας. Ακόμα κι αν επιλέξετε την αυθόρμητη επιλογή, κάντε μια παύση και μασήστε αργά τη μερίδα σας.

Μεσημεριανές επιλογές

1. Μοσχαρίσιο ή συκώτι κοτόπουλου στιφάδο με κρεμμύδια + μια μερίδα φαγόπυρο (χωρίς λάδι) + φρέσκα λαχανικά.
2. Άπαχο ψάρι + ξηρό ρύζι + πράσινη σαλάτα πασπαλισμένη με χυμό λεμονιού.
3. Σούπα νηστίσιμη + μαύρο ψωμί + φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
4. Tafelspitz με λαχανικά στιφάδο (για εξοικονόμηση χρόνου, το κρέας μπορεί να μαγειρευτεί με λαχανικά).
5. Κοτόπουλο στον ατμό (χωρίς πέτσα) + φρέσκια ντομάτα με τυρί.
6. Στήθος γαλοπούλας + μαγειρεμένο κεχρί + ελαφριά σαλάτα.
7. Θαλασσινό ψάρι χαμηλών λιπαρών ψημένο με μπρόκολο. Το πιάτο μπορεί να συμπληρωθεί με 1-3 φύλλα φρέσκου μαρούλι.
8. Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο + σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

Αξίζει να το σερβίρετε για μεσημεριανό γεύμακρέας. Αυτό το προϊόν χρειάζεται πολύ χρόνο για να χωνευτεί, έτσι θα χορτάσετε μέχρι το βράδυ. Αλλά επιλέξτε μόνο ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Εάν το κοτόπουλο και το μοσχάρι είναι βαρετό, αγοράστε κουνέλι, κατσικάκι, ποτάμι ή θαλάσσιο ψάρι με χαμηλά λιπαρά.

Δεύτερο σνακ (απογευματινό σνακ)

1. Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
2. Ένα κομμάτι μαύρο ψωμί + ένα ποτήρι κεφίρ.
3. Αυγό βραστό (1 κοτόπουλο ή 2-3 ορτύκια) + φρέσκια ντομάτα.
4. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά πασπαλισμένο με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
5. Ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη + 2-3 ψωμιά διαίτης.
6. Ένα φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι + μπισκότα βρώμης.
7. Φρέσκα φρούτα (αχλάδι, μήλο, ροδάκινο, δαμάσκηνο).
8. Μαύρο ψωμί + τυρί με χαμηλά λιπαρά (το ίδιο fitness ή Gaudette, τυρί κότατζ, τόφου).

Σημαντικό: Το δεύτερο σνακ δεν πρέπει να ενοχλεί το στομάχι σας. Πάρτε ένα ποτήρι όχι των 250, αλλά των 200 ml.

Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε βάρος, Θα πρέπει να αγοράζετε γάλα που έχει υποστεί ζύμωση όχι χωρίς μηδέν, αλλά με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (1% ή και 2,5%). Οι διατροφολόγοι διαβεβαιώνουν ότι η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά ο οργανισμός από ένα συγκεκριμένο γαλακτοκομικό προϊόν εξαρτάται από την παρουσία λίπους. Πρέπει όμως να τρως έτσι για έναν ολόκληρο μήνα!

Επιλογές δείπνου

1. Μια μερίδα μοσχαρίσιο στιφάδο + σαλάτα από κάθε είδους λάχανο.
2. Ψάρι κοκκινιστό + πράσινη σαλάτα με χυμό λεμονιού.
3. Κατσαρόλα κρέατος (μοσχαρίσιος κιμάς ή κομμάτια, λαχανικά, τυρί).
4. Ομελέτα πρωτεΐνης με κρέμα γάλακτος ή γάλα χαμηλών λιπαρών + φρέσκες ντομάτες και φρέσκα κρεμμυδάκια (οι ντομάτες και οι πιπεριές μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικό ή να προστεθούν στην ομελέτα).
5. Σολομός στον ατμό + μαγειρεμένο ρύζι + φρέσκα λαχανικά.
6. Φιλέτο μπακαλιάρου ψητό ή άλλο «ψάρι» (χωρίς λάδι) + πράσινη σαλάτα με σάλτσα σόγιας.
7. Φιλέτο ψαριού κοκκινιστό με λαχανικά + ελαφρύ γιαούρτι.
8. Πιπεριές γεμιστές με μοσχάρι και καστανό ρύζι + φρέσκα ντοματίνια με μαλακό τυρί και μυρωδικά.

Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ (ώστε το γεμάτο στομάχι να μην παρεμποδίζει τον ύπνο). Δεν έχει νόημα να το παρατήσεις. Ωστόσο, το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο..

Εάν κάθεστε για πολλή ώρα και διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε από την πείνα, πιείτε κεφίρ. Ωστόσο, η πείνα μπορεί να ξεγελαστεί με ένα ποτήρι νερό.